El metabolismo se ralentiza con la edad, pero hay pasos que puede seguir para ayudar a prevenir el aumento de peso. ¿Le parece que, últimamente, se llena más rápidamente o su peso ha comenzado a subir y no está seguro de por qué? Una caída en su metabolismo puede ser la causa.
El metabolismo es la velocidad a la que su cuerpo usa energía o quema calorías y depende de una variedad de factores.
“Se necesita una cierta cantidad de energía solo para respirar, pero su metabolismo también incluye sus actividades diarias y todas las reacciones químicas que ocurren en su cuerpo, desde descomponer los alimentos hasta construir estructuras celulares”, dice Reyhan Westbrook, Ph.D. , instructor de geriatría y gerontología en la Escuela de Medicina Johns Hopkins en Baltimore.
Aquí hay tres factores que pueden ralentizar su metabolismo y los pasos que puede tomar para mantenerlo en marcha. “Las principales razones de la disminución del metabolismo son biológicas, pero el estilo de vida también juega un papel importante”, dice Zhaoping Li, MD, Ph.D., profesor de medicina y director del Centro de Nutrición Humana de UCLA en la Escuela David Geffen. de Medicina.
Por qué se ralentiza la quema de calorías
Años. El músculo es un gran quemador de calorías. Pero después de los 30 años, la masa muscular disminuye aproximadamente entre un 3 y un 8 por ciento por década. Debido a que el músculo quema más calorías que grasa, esa disminución puede reducir significativamente la cantidad de energía que su cuerpo necesita.
“Las personas también tienden a ser menos activas a medida que envejecen, lo que disminuye su producción de energía (calorías)”, dice Westbrook.
Pero los cambios en la masa muscular y la actividad física son solo una parte de la ecuación. La actividad dentro de las células de su cuerpo también se ralentiza con la edad, dice Westbrook.
Salud mental. La ansiedad también puede frenar su metabolismo. Un estudio de 2015 publicado en la revista Biological Psychiatry encontró que el estrés provoca una disminución en la quema de calorías después de una comida rica en grasas.
“Dado que las personas tienden a comer comidas altas en grasas cuando están estresadas, esto podría ser algo común”, dice Janice Kiecolt-Glaser, Ph.D., directora del Instituto de Investigación en Medicina del Comportamiento de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Ohio. y el investigador principal del estudio.
Los expertos también sospechan que existe un vínculo entre la depresión y el metabolismo: “La depresión tiene un impacto directo en el apetito, la elección de alimentos y el nivel de actividad”, dice Li.
Dormir. Dormir lo suficiente, irse a la cama y despertarse a horas constantes puede ayudarlo a quemar grasa de manera más eficiente, dice Westbrook.
La National Sleep Foundation recomienda que los adultos mayores duerman de 7 a 8 horas por noche, pero los problemas de salud y los medicamentos a menudo se interponen en su camino.
Mantener su metabolismo alto
Cuando se enfrenta a un metabolismo más lento, su primer instinto puede ser comer menos, pero eso puede ser contraproducente. “Cuando restringe las calorías, corre el riesgo de no ingerir suficientes proteínas, lo que puede resultar en una mayor pérdida de masa muscular”, dice Li.
Incluso si descubre que se llena con más facilidad que antes, es importante asegurarse de obtener los nutrientes que necesita.
Concéntrese en comer suficiente proteína (el componente básico del músculo). La ingesta dietética de referencia es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal (alrededor de 51 gramos para una persona de 140 libras), pero los expertos sugieren que las personas de 55 años o más obtienen un poco más.
“Trate de consumir al menos 20 gramos de proteína por comida, o haga del 20 al 25 por ciento de cada comida de proteína”, dice Li. Trate de incluir el nutriente cada vez que coma, en lugar de consumir todas sus proteínas de una sola vez. Junto con la carne y los mariscos, los huevos, el queso, las nueces y los frijoles proporcionan una gran cantidad de proteínas.
Desarrollar y preservar su masa muscular a través del entrenamiento de fuerza también puede ayudar a mantener su metabolismo alto. “El ejercicio como correr y nadar promueve la salud del corazón, pero el ejercicio de resistencia preserva la masa muscular”, dice Westbrook. Y la investigación muestra que su tasa metabólica en reposo se mantiene elevada entre un 5 y un 7 por ciento durante hasta 72 horas después de una sesión de resistencia.
Prueba una clase en tu centro comunitario local o YMCA, o mira los entrenamientos en go4life.nia.nih.gov. Trate de hacer entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.
Y no olvide la importancia de la salud mental y el sueño: si siente tristeza o estrés persistentes, hable con su médico; Para mejorar su sueño, haga ejercicio todos los días, mantenga una hora de dormir constante y evite el alcohol y la cafeína antes de acostarse.
